Jak pomóc dziecku, jeśli ma nadwagę (2023)

Coraz większa liczba dzieci ma nadwagę i jeśli nie zostanie podjęta żadna interwencja, 80% z nich pozostanie z nadwagą w wieku dorosłym.Może to narazić je na ryzyko wielu problemów zdrowotnych, w tym cukrzycy, wysokiego ciśnienia krwi, wysokiego poziomu cholesterolu i bezdechu sennego. Otyłość może również niekorzystnie wpływać na ich stanpoczucie własnej wartości.

Choć większość dzieci nie powinna być poddawana rygorystycznie restrykcyjnej diecie, kontrola wagi poprzez połączenie rozsądnej diety i regularnych ćwiczeń pomoże kontrolować przyrost masy ciała.

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne według wieku

Dzieci zazwyczaj potrzebują określonej liczby kalorii dziennie (dodatku energetycznego), którą ich organizm wykorzystuje jako energię do wykonywania codziennych czynności (chodzenie, oddychanie itp.).

Podobnie jak w przypadku dorosłych, dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dziecka zależy od jego płci, wieku i poziomu aktywności. 13-latek będzie musiał jeść znacznie więcej niż 6-latek, a bardziej aktywne dzieci będą na ogół musiały jeść więcej.

Umiarkowanie aktywni chłopcy w wieku od 6 do 8 lat powinni spożywać około 1600 kalorii dziennie. W wieku 9–10 lat potrzebują około 1800 kalorii, a w wieku 11–13 lat około 2200. W wieku od 14 do 17 lat liczba ta wzrasta do 2400 do 2800 kalorii dziennie.

Umiarkowanie aktywne dziewczynki potrzebują około 1600 kalorii dziennie w wieku od 7 do 9 lat, 1800 kalorii dziennie w wieku od 10 do 11 lat i 2000 kalorii dziennie w wieku od 12 do 17 lat.

Są to jedynie szacunki. Niektóre dzieci będą potrzebować więcej lub mniej kalorii dziennie, w zależności od ich metabolizmu i codziennych zajęć.

Magazynowanie energii i tłuszczu

Kiedy ktoś spożywa więcej żywności i kalorii, niż jest to wymagane w ramach limitu energetycznego, nadmiar kalorii jest przekształcany w tłuszcz w celu przechowywania.

I odwrotnie, gdy ktoś spożywa mniej kalorii, niż jest to wymagane w ramach dziennego zapotrzebowania energetycznego, jego tkanka tłuszczowa jest przekształcana w energię potrzebną do spożycia kalorii.

Można pomyśleć o tej zależności w formie równania:

Energia zmagazynowana (tłuszcz) = energia wejściowa – energia zużyta

Dziecko może schudnąć, jedząc mniej kalorii dziennie lub zwiększając aktywność, dzięki czemu jego organizm zużywa więcej kalorii, aby zapewnić potrzebną energię.

Tak czy inaczej, tkanka tłuszczowa jest spalana i przekształcana w energię, co powoduje utratę wagi.

Często połączenie diety (mniej jedzenia) i ćwiczeń (więcej ruchu) pozwala osiągnąć trwałą, zdrową utratę wagi.

Twój pierwszy cel

Pierwszym celem kontroli masy ciała u dzieci powinno być zatrzymanie i utrzymanie masy ciałanormalny wzrostna wysokości. Ta strategia pozwala im „dorosnąć” do swojej wagi.

Gdy Twoje dziecko przestanie przybierać na wadze i zacznie regularnie zdrowo się odżywiać i ćwiczyć, możesz w razie potrzeby wyznaczyć dalsze cele polegające na powolnej utracie wagi (jednorazowa redukcja o około 10%).

Znalezienie motywacji

Twojemu dziecku łatwiej będzie schudnąć, jeśli będzie do tego zmotywowane. Możesz pomóc swojemu dziecku schudnąć, dokonując zdrowych wyborów dotyczących posiłków w domu izachęcając do regularnych ćwiczeńi aktywność fizyczna.

Jednym z najlepszych sposobów na utrzymanie ich motywacji jest zdobycie ichaktywnie zaangażowana cała rodzinaw procesie zdrowszego odżywiania się i regularnych ćwiczeń.

Zachowania do modyfikacji

Ważne jest również, aby zmodyfikować zachowania, które doprowadziły Twoje dziecko do nadwagi. Zachowania te mogą zapobiegać utracie wagi lub zachęcać do jej odzyskania.

Zachowania, które będziesz chciał zmodyfikować, obejmują:

• Ograniczanie telewizji: powinieneś ograniczyć oglądanie telewizji do około jednej lub dwóch godzin dziennie (obejmuje to granie w gry wideo lub korzystanie z komputera). Oglądanie telewizji nie pochłania wielu kalorii, a zachęca do spożywania niezdrowej żywności i niezdrowych nawyków.
• Zdrowe nawyki żywieniowe: Twoje dziecko powinno jeść codziennie trzy zbilansowane posiłki średniej wielkości plus dwie pożywne przekąski. Zniechęcaj do pomijania posiłków (zwłaszcza śniadania).
• Przekąski: należy ograniczyć przekąski do dwóch dziennie i mogą one obejmować produkty niskokaloryczne, takie jak surowe owoce i warzywa. Unikaj używania wysokokalorycznych lubżywność o wysokiej zawartości tłuszczudo przekąsek, szczególnie chipsów, ciastek itp.
• Picie: należy zachęcać dziecko do picia od czterech do sześciu szklanek wody dziennie, szczególnie przed posiłkami. Woda nie ma kalorii, a pomoże Ci poczuć się sytym. Inne napoje mogą obejmowaćnapoje dietetyczneImleko niskotłuszczowe. Unikaj pozwalania dziecku na regularne picie napojów bezalkoholowych lub soków owocowych, ponieważ są one bogate w kalorie (150-170 kalorii na porcję).
• Dziennik diety:pomóż swojemu dziecku prowadzić tygodniowy dziennik spożycia jedzenia i napojów, a także ilości czasu spędzonego na oglądaniu telewizji, graniu w gry wideo i ćwiczeniach.Możesz także rejestrować wagę dziecka co tydzień (ale nie waż dziecka codziennie).

Kalorie i wielkość porcji

Liczenie kalorii nie jest konieczne, ale Ty i Twoje dziecko powinniście uzyskać większą wiedzę na temat spożywanych pokarmów i ich zawartości kalorii. Powinieneś zacząć regularnie sprawdzać etykietę wartości odżywczych produktów spożywanych przez Twoją rodzinę.

Chcesz spróbować jeść produkty o niskiej zawartości kalorii i tłuszczu. Uważaj na żywność o niskiej zawartości tłuszczu lub żywność „dietetyczną”, ponieważ pomimo niskiej zawartości tłuszczu mogą one nadal zawierać dużo kalorii.

Niektóre nawyki żywieniowe, które pomogą Twojemu dziecku schudnąć, obejmują:

• Zdrowe posiłki.Twoje dziecko potrzebuje trzech dobrze zbilansowanych posiłków średniej wielkości każdego dnia. Przygotuj potrawy pieczone, pieczone lub gotowane na parze, a nie smażone na tłuszczu. Zdrowy posiłek może obejmować małą porcję chudego mięsa i dużą porcję warzyw.
• Pojedyncze porcje.Unikaj podawania sekund dania głównego lub deseru. Jeśli Twoje dziecko nadal jest głodne, zachęć je do zjedzenia większej ilości sałatek lub warzyw.
• Desery.Podawaj świeże owoce jako deser. Lody, ciasteczka, ciasta i inne wysokokaloryczne potrawy powinny być przysmakami, a nie częstymi produktami.
• Zakupy spożywcze.Zaopatrz się w niskokaloryczne i niskotłuszczowe posiłki, przekąski i desery. Wybieraj mleko o niskiej zawartości tłuszczu lub odtłuszczone oraz napoje dietetyczne. Unikaj zapełniania spiżarni wysokokalorycznymi deserami lub przekąskami, takimi jak chipsy, zwykłe napoje bezalkoholowe lub zwykłe lody.
• Jedz przy stole.Unikaj pozwalania dziecku na spożywanie posiłków i przekąsek poza kuchnią lub jadalnią. Możesz wprowadzić zasadę domową mówiącą, że nikt nie je podczas oglądania telewizji.
• Unikaj fast foodów. Ogranicz wysokotłuszczowe i wysokokaloryczne wycieczki do samochodu. Jeśli będziesz podróżować lub spożywać posiłki poza domem, spakuj zdrowe produkty.

Zachęcaj do ćwiczeń

Istotną częścią każdego programu odchudzania lub kontrolowania wagi jest regularna aktywność fizyczna. Zachęcaj swoje dziecko do udziału w zajęciach wychowania fizycznego w szkole i zajęciach sportowych pozalekcyjnych w szkole lub w społeczności.

Spróbuj znaleźć zajęcia fizyczne, które Twoje dziecko lubi wykonywać. Oto kilka wskazówek, jak zwiększyć aktywność fizyczną dziecka i rodziny:

• Zamiast jechać samochodem na krótkich dystansach, spaceruj lub jedź na rowerze.
• Każdego popołudnia wybierz się na spacer z przyjacielem lub chodź z psem rodzinnym.
• Używaj schodów zamiast schodów ruchomych lub wind, szczególnie jeśli musisz zejść z drogi, aby znaleźć schody.
• Zaparkuj samochód na końcu parkingu i idź do wejścia do centrum handlowego lub sklepu spożywczego.
• Zachęcaj do regularnych ćwiczeń przez 20–30 minut 4–5 razy w tygodniu. Może to obejmować spacery, jogging, pływanie, jazdę na rowerze, rolkach, jazdę na deskorolce itp. Może to również obejmować uprawianie nowego sportu, takiego jak koszykówka, siatkówka, tenis, piłka nożna itp.
• Wybierz się na rutynowe rodzinne spacery lub przejażdżki rowerowe po okolicy lub lokalnym parku.

Bądź dobrym wzorem do naśladowania

Aby zmotywować dziecko do ćwiczeń i zdrowszego odżywiania, bardzo ważne jest zapewnienie mu zdrowego stylu życia, na którym będzie mogło wzorować swoje życie.

Obejmuje to posiadanie zdrowych nawyków żywieniowych i uczestnictwo w regularnym programie ćwiczeń. Ogranicz także czas, w którym rodzina ogląda telewizję.

Chroń poczucie własnej wartości swojego dziecka

Chociaż ważne jest, aby pomóc dziecku osiągnąć zdrowszą wagę, nie jest to tak ważne, jak utrzymanie jego poczucia własnej wartości.

Ważne przypomnienia

Co najważniejsze, upewnij się, że Twoje dziecko wie, że nadwaga nie zmienia tego, jakim jest człowiekiem ani jak bardzo je kochasz. Inne rzeczy, o których warto pamiętać, wspierając swoje dziecko, to:

• Bądź cierpliwy. Zdrowe odchudzanie wymaga czasu.
• Zaangażuj całą rodzinę. Zdrowe nawyki żywieniowe i regularne ćwiczenia powinny być stałym elementem życia Twojej rodziny. O wiele łatwiej jest, jeśli wszyscy w domu będą przestrzegać tych wskazówek, a nie Twoje dziecko będzie musiało ich przestrzegać samo.
• Pozwól dziecku na spożywanie specjalnych potraw i deserów na specjalne okazje.
• Unikaj rygorystycznych diet, postów i diet awaryjnych, płynnych i modnych. Diety te rzadko działają i mogą zniechęcić Twoje dziecko, a nawet być niebezpieczne. Nie udowodniono, że diety dorosłych, takie jak dieta Atkinsa, WW lub dieta z kapuśniakiem, są bezpieczne i skuteczne w przypadku dzieci.
• Zadzwoń do pediatry, jeśli Twoje dziecko nie osiąga utraty wagi przy obecnym trybie życia lub jeśli wpływa to na jego poczucie własnej wartości.
• Zastanów się nad wizytą u dietetyka, aby uzyskać pomoc w zakresie diety, utraty wagi i planowania diety swojej rodziny.

PrzezVincent Iannelli, lekarz medycyny
Vincent Iannelli, MD, jest certyfikowanym pediatrą i członkiem Amerykańskiej Akademii Pediatrii. Doktor Iannelli opiekuje się dziećmi od ponad 20 lat.